domingo, 9 de noviembre de 2014

Falafel


Falafel (de garbanzos)

Ingredientes
1 taza de garbanzos (crudos)
1 cebolla (pequeña)
1/2 taza de perejil
1/4 taza cilantro
2 dientes de ajo
1 cda de comino molido
1 taza de salvado de trigo fino o avena molida o harina
1/2 cdta de bicarbonato
1 cdta de sal
Pizca de pimienta negra molida
Aceite

Procedimiento

Lavar muy bien los garbanzos y dejarlos remojando en agua fría durante toda una noche, al día siguiente escurrirlos y SIN cocerlos hay que triturarlos en una procesadora de alimentos hasta que estén bien molidos, luego agregar la cebolla, perejil, cilantro, ajo y seguir procesando hasta que todo esté integrado formando una pasta.

Luego es momento de agregar todos los aliños (sal, comino, pimienta, bicarbonato) mezclar bien y dejar reposar durante 30 minutos (mínimo)

Finalmente se añade una pequeña cantidad de salvado (o avena molida o harina) y se mezcla con las manos (si, hay que ensuciarse) la idea es que se formen pequeñas pelotitas (tipo ping pong) y que no quede todo pegado en las manos, para ello hay que añadir el salvado/avena/harina lentamente e ir probando hasta que no quede todo pegado en las manos. Una vez hechas todas las pelotitas se aplastan levemente y se ponen a freír en aceite de oliva a fuego medio/alto hasta que estén doradas (5 minutos aprox)

TIPS: Si el procesador de alimentos es pequeño no es necesario ponerlo todo junto se puede hacer por partes. Muchas batidoras también logran procesar los garbanzos crudos, pero NO todas, así que es necesario verificar antes su potencia para no romperla. Si el sabor del perejil te parece demasiado cargante, puedes invertir las proporciones respecto al cilantro (1/2 taza de cilantro y 1/4 de perejil). La verdad es que para espesar la mezcla lo original y lo mejor es la harina ya que absorbe mas agua y a su vez integra muchísimo mejor los ingredientes, pero las otras opciones son más sanas y de igual manera funcionan. A la hora de freír es necesaria una buena cantidad de aceite o de lo contrario se quemarán, una opción un tanto mas saludable es hacerlas horneadas, yo lo intenté y el resultado es bastante bueno, pero en este caso quedan mucho mejor con los garbanzos previamente cocidos (solo un poco) y deben ser mucho mas pequeñas las pelotitas para que se cocinen bien, ya que el calor no es el mismo, además tienden a quedar mas secas y menos cruijientes externamente

lunes, 14 de julio de 2014

Alcachofas

Delicia con forma de flor

Ingredientes

Alcachofas (que sorpresa!)
Agua
Sal
Limón
Aceite de oliva

Procedimiento

Es importantísimo lavarlas muy bien antes de ponerlas a cocer, y para no abrirlas y llegar a cada rincón el secreto está en dejarla remojando durante una media hora, tal cual, entera en agua, luego se pueden abrir levemente sus hojas y lo que yo hago es golpearlas boca abajo unas cuantas veces y dejar que el agua corra sobre ella.

Para cocerlas no es necesario sumergirlas completamente en agua, basta con dejar la base de la olla con agua y una vez que comience a hervir se ponen las alcachofas dentro. Hay que cocerlas hasta que tires una de las hojas y salga con facilidad, además cambian levemente de color, depende mucho de que tan frescas están,lo importante es mantenerlas siempre en agua hirviendo.

Una vez listas hay sacarlas del agua y dejarlas enfriar... cuando ya están frías están listas para comer!! Yo las aliño con una mezcla de limón, sal y unas gotitas de aceite de oliva. Para acompañarlo uso cualquier ensalada, buscando el equilibro mediante los colores, los cuales te hablan sobre las propiedades de cada uno.

TIPs: Muchas veces las personas tiran todas las hojas y solo se comen el centro, pero eso es un error! si bien las hojas no se comen enteras si todas son en parte comestibles, las de afuera suelen no servir mucho, pero a medida que te acercas al centro son cada vez mas blandas y hay algunas que se pueden comer prácticamente enteras. 

Entrenamiento aeróbico

La base de todo entrenamiento debería llevar ejercicios aeróbicos en su rutina. También son conocidos como ejercicios cardiovasculares y esto se debe a que este tipo de entrenamiento tiene directos efectos sobre nuestro gasto cardíaco y actividad vascular. La práctica constante puede por ejemplo, reducir la presión arterial,disminuir niveles excesivos de colesterol, aumenta los niveles de endorfinas (hormona de la "felicidad") otra de las maravillas que permite es quemar grasa, entre muchos otros beneficios que protegen nuestro corazón de posibles fallas. Ya habrá una entrada oportuna para explicar un poco más el funcionamiento más orgánico de todo este mecanismo. 

Lo importante aquí es aclarar un par de puntos sobre el ejercicio aeróbico que son básicos para obtener todos sus beneficios y no fracasar en el intento. Una serie de preguntas que suelen repetirse (abajo lo que yo realizo ya que varias personas me lo han preguntado por correo)

 1.- ¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos? 
Tomándolo bien literal, son todos aquellos que tienen que ver con nuestra respiración y dependen mucho de ella. Son ejercicios que aumentan mucho la frecuencia respiratoria y cardíaca. Ejemplos son: correr, saltar, bailar, pedalear. 

 2.- ¿Cuándo y con qué frecuencia realizarlos? 
Estos ejercicios no son de fuerza, pero si requieren resistencia. La frecuencia se podría decir que entre más mejor, si no acostumbras realizar actividad física puedes comenzar 3 veces a la semana y luego ir subiendo la apuesta hasta hacerlo todos los días, porque si! a diferencia de los ejercicios de fuerza, estos se pueden practicar a diario sin daño para nuestro organismo. Respecto a la cantidad diaria, debe ser mínimo 20 minutos diarios ya que es lo que se necesita para que nuestro organismo comience a movilizar grasas. 

 3.- ¿En qué momento del día? 
Al liberar endorfinas, aumentar nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria además de hacernos sudar mucho, es ideal hacerlo en la mañana, aunque por horario muchas personas prefieren hacerlo durante la tarde/noche ya que dicen les permite dormir mejor. 

4.- ¿Cómo unirlo con la alimentación? 
Este es un tema más complicado, ya que depende mucho de cada organismo, hablando desde la generalidad y lo más común lo importante es que si vamos a quemar calorías primero tenemos que tenerlas. Hay personas que buscan adelgazar y lo que hacen es quemar más calorías de las que consumen, no creo que sea mala idea siempre que estés con sobrepeso y que no haya mucha diferencia entre lo quemado y consumido, ir de a poco y escuchar el cuerpo en su camino. Yo soy de la idea de consumir la misma cantidad de calorías, si se busca adelgazar la idea es cambiar calorías "sucias" (chatarra) por "limpias" (frutas, verduras, aceites vegetales saludables como paltas y frutos secos. Ahora si adelgazar no es la idea, y lo que buscas es mantener fuerte tu organismo es importante subir el número el proteínas, ya que cuando realizamos este tipo de ejercicios la secuencia de "quema" es la siguiente: Los primeros minutos quemamos calorías que vienen básicamente de los carbohidratos (masas y azucares en general) esta es nuestra energía libre, luego viene la quema de las grasas que corresponde al tejido adiposo y lo que sigue son las proteínas que están principalmente en nuestros músculos.

5.- ¿En ayuno o no? 
Hay mucho debate al respecto de ésto, pero lo que si está claro es que no puedes hacer éste tipo de ejercicios si estas deshidratado, asi que cuidado con eso y con la cantidad de calor y esfuerzo. Comer o no comer va a depender de ti y lo que que prefieras. Es solo un tema de ir probando de a poco 

RESUMEN: Cardio es un importante factor protector para el corazón además de una gran forma de adelgazar y mantenerse en forma. Consiste en ejercicios como correr, saltar la cuerda, o bailar, los cuales se pueden realizar a diario, pero lo ideal es que sea durante mínimo 20 minutos para sacarle todos los beneficios. 
-Si buscas adelgazar: Intenta quemar gran cantidad de calorías proporcional a la que consumes y procura que esta última venga de productos limpios y saludables con bajo contenido de grasas ya que cuesta quemarla. 
-Si estas en muy buen estado físico y deseas mantenerlo, tu cuerpo debe tener poca grasa y debes cuidar tus proteínas, así que procura que la quema/consumo sea muy equilibrado y consume buena cantidad y calidad de proteínas. Sea en ayuno o no, es importante mantenerse siempre hidratado y en un ambiente con buena cantidad de oxígeno, ya que de él nos estaremos alimentando. 

Me llegaron un par de consultas a mi mail sobre mi rutina. La verdad es que yo de cardio lo que hago es saltar la cuerda (150 veces al empezar) luego 30 minutos de elíptica (a 25km/h resistencia media) para terminar con otros 150 saltos de cuerda. Eso a diario de lunes a sábado (aunque algunos días me gana la flojera y paso del ejercicio) Siempre lo hago durante la mañana, como primera actividad del día luego de comer un plátano molido con avena. Y posterior al ejercicio tomo un smoothie generalmente verde.


domingo, 6 de julio de 2014

Mix ensalada

Almuerzo liviano

Ingredientes

La verdad sirve todo entre más variedad más rico, en mi caso para este mix use:
Acelga (cocida) 
Brócoli
Morrón rojo
Apio
Quinoa (cocida)
2 limones
Cebollín, perejil y cilantro

Procedimiento

Todo bien lavado, todo picado pequeño, el jugo de dos limones, un poco de biosal y listo!

TIPs: La verdad es que no hay mucho que decir, lo único es que yo siempre me doy el tiempo de pelar el apio, con un pelador de fruta, ya que por mis brackets me es muy incomodo comerlo de otra forma. Lo otro importante es que si van a consumir solo ensalada en el almuerzo, incluyan proteínas de una u otra forma, en mi caso le agregué quinoa y al desayuno consumí panqueques con proteína en polvo y huevo. Un día que no coman proteína la verdad no pasa nada, pero en sumatoria si trae consecuencias negativas para el organismo sobretodo si realizas actividad física de manera regular.

Arepas

Arepas de chuchoca

Ingredientes

1/2 taza de chuchoca
3/4 taza de leche (o agua)
1/2 taza de fécula de maíz (maizena)
1 cdta de sal

Procedimiento 

En una olla poner a hervir la leche o el agua, una vez que burbujee, dejar caer la chuchoca en forma de lluvia e ir revolviendo constantemente (a fuego suave) Luego añades de la misma forma la fécula de maíz y finalmente la sal, queda una masa muy espesa, una vez que todo esté integrado, retira del fuego. 

Prepara un sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y sobre el deja una buena cantidad de la mezcla anterior, de unos dos centímetros aproximadamente y que quede redondo (es espeso, así que necesitarás ayuda de una cuchara). 

Se debe cocinar a fuego lento tapado durante 5 minutos por lado. Luego retiras, con un cuchillo, la abres (cuidado con quemarse) y rellenas con lo que gustes, en mi caso use hamburguesas de lentejas y palta aliñada con mucho limón. 

TIPs: esta receta la verdad no es tan fácil, la primera la tuve que votar porque me salió una cosa amorfa, la segunda ya me salió bien y creo que el problema de la primera fue que el sartén estaba muy caliente y puse muy poca mezcla sobre él. La chuchoca además es muy pegote, y es difícil de trabajar, una versión más fácil es con un poco menos de chuchoca y un poco más de fécula de maíz.

Peanut Butter

Mantequilla de Maní

Ingredientes

1 Taza de maní crudo
1/2 cdta de sal
1 cda de azúcar (bien planita)

Procedimiento

En la lata del horno debes poner el maní a fuego medio durante 5 minutos. Una vez pasado ese tiempo saca la lata con cuidado y con ayuda de un paño frota el maní para pelarlo (venden maní ya pelado, si consigues de ese, salta este paso) Si tienes problemas deja que se enfríe un poco y luego lo haces con tus manos. Una vez que sacaste la cáscara, vuelve a ponerlo en el horno, esta vez durante 8 minutos o hasta que esté de color dorado.

Una vez listo, necesitas ayuda de una procesadora de alimentos, ve de a poco para no sobrecargarla, y comienza a procesar. Al principio parece harina, y llega un momento en el que crees que no funcionara, hasta que comienza a pegarse por las paredes, y ahí notarás que se empieza a integrar. Cuando esto ocurra debes añidir la sal y el azúcar (esta receta es para hacerla dulce, pero si te gusta salada invierte las proporciones).

Pasados 10 - 15 minutos, ya estará lista. Tienes dos opciones, dejarla así que es un poco espesa, o bien puedes añadir un poco de aceite para que quede mas líquida, pero claro, pierde un poco lo sano.

Luego solo queda guardarla en un frasco de vidrio con tapa, en el refrigerador dura aproximadamente 2 semanas sin ningún problema (yo siempre me la como antes de ese tiempo, asi que no se si durará más o no)

TIPs: No vayas a quemar tu procesador! yo tengo uno de esos pequeñitos, que tienes que mantener presionado el botón para que funcione, no hay problema de usarlo, pero debe ser por pequeños pulsos, es decir presiono 5 seg y suelto durante 2 seg. Así no hay ningún problema, si se llega a calentar, deja que se enfríe, no hay problema. Dicen que en la licuadora igual funciona, yo la verdad no lo he intentado. Una vez en vez de utilizar azúcar, usé miel y quedó muy rico, pero pierde su sabor tan característico. Yo uso el maní crudo por dos motivos, uno de ellos es que me aseguro que está fresco, y el segundo motivo es que al tostarlo yo misma en el momento suelta automáticamente el aceite propio del maní y la mantequilla se forma mucho más fácil. Con maní tostado se tarda una eternidad y nunca queda 100% bien.

Empowerment

Finalmente volví

Lamento mucho mi ausencia y no tengo excusas para haber desaparecido sin dejar siquiera un mensaje al inicio del blog... debí darme el tiempo, pero la verdad en su momento todo parecía demasiado complicado, todo era muy abrupto, y sentía que ni tiempo para respirar me quedaba, la causa de todo? el cierre del semestre en la universidad. 

El sistema en mi casa de estudios es bastante simple, tengo tres evaluaciones importantes que valen el 90% de la nota final (llamadas solemnes) y una serie de test pequeños, que en suma equivalen el 10% restante. Bueno, no me fue bien en la segunda ronda de los solemnes y eso me dejo con sobrecarga para los últimos ¿el resultado? estrés y más estrés, se me juntó todo para las últimas dos semanas y colapsé, tuve dudas, inseguridades, de a ratos estaba segura que no soportaría la presión y que me iba a terminar atrasando un año. 

Cuando supe todo esto, cuando vi lo mal que me había ido en la última ronda me di un día para llorar, amurrarme, comer chocolate, acostarme temprano y torturarme. Al día siguiente comencé a preparar ese ramo que me tenía insegura. (esto fue poco después de mi última entrada, el 01 de junio). Leer, leer y leer fue lo único que se me ocurrió hacer, los nervios jugaban en contra, y no lograba memorizar... Llegó el día antes de los solemnes finales y yo era un saco de nervios, había estudiado, pero sentía que no era lo suficiente, estaba segura de que no iba a poder hasta que comencé a hablar con amigos por whatsapp, amigos a quienes adoro con todo mi corazón, uno de ellos me dijo palabras que me hicieron simplemente temblar y definieron mi actuar de ahí en adelante. Lo cito a continuación:

"Que el miedo y la desesperación no te controlen, todo está en tu mente, también recuerda que el miedo es la base de la valentía"
"todos podemos llenarte de palabras de ánimo, pero recuerda que finalmente todo depende de ti"
"Si algo he aprendido en esta vida es que la forma de ver el mundo según nuestra mente influye en gran parte en lo que somos. No eres una niña, eres una mujer grande . Todo depende de ti"

En un comienzo me dolió lo que me dijo, sentí más miedo que antes y ya solo quería hacerme bolita en mi cama y no ir a rendir esa prueba, pero hubo algo en sus palabras y es que simplemente dejé de sentir pena por mi, yo ya había estudiado, ya había hecho todo lo posible y yo iba a aprobar, no iba a soportar otro año más escuchar sobre el órgano vomeronasal/Jacobson que tienen alguna especies y no tiene ninguna relevancia en el ser humano (si... detesto histología al menos como se enseña en mi universidad) Apagué todo y me fui a dormir.

Llegó el día (esto fue el lunes 23) me levanté temprano, fui a la universidad donde me encontré con dos amigos (mis mejores de la universidad) Repasamos un poco, conversamos otro tanto y fuimos a la sala... Lo rendí repitiéndome mentalmente "todo está en tu mente, y todo depende de ti" Salí de la sala llena de dudas, no sabía como me había ido, ya solo quedaba esperar. Casi una semana después otro amigo me llama para decirme. "Están las notas en el correo, felicitaciones, aprobaste" Sentí que mi corazón estallaba de felicidad... Era verdad todo dependía de mi.

Este amigo que me escribió por whatsapp, espero de corazón no se moleste conmigo por haber escrito aquí lo que me mandó en nuestra conversación, pero a pesar de que le repito constantemente que lo adoro, dudo que sepa lo importante que es para mi. Dudo mucho que sepa lo clave que fueron sus palabras, y lo importante que son para todo el mundo. 

Me tomé la libertad de salir un poco del espíritu del blog, porque recibí uno o dos correos durante este tiempo de personas preguntándome si iba a volver o no, y les conté lo que me pasaba, esas mismas personas fueron quienes me dijeron que tal vez, debería escribir sobre esto. Todos en un momento determinado pasamos por una prueba, una que muchas veces no define nuestras capacidades reales, pero si son clave para nuestro avance profesional, y no se si todos tengan la suerte de tener un amigos como los que yo tengo la suerte de tener, que nos den la fuerza, que nos den ese empujón, esa cachetada que te hace entrar en razón. Todo es cosa de empowerment.

Tal como me dijeron a mi, yo te digo a ti ahora, TODO DEPENDE DE TI. Puede que parezca difícil, pero inténtalo hasta el final, grita frente al espejo "yo puedo, yo lo haré!" y entre más miedo te de grítalo con más fuerza, no gastes tu energía en malos pensamientos, solo repite esa frase en tu mente. Mi consejo es bien simple, no prometo que te quite el miedo, porque yo lo tenía, simplemente usé ese estrés, use esa adrenalina para darme fuerza en vez de quitármela, si no te rinden los estudios, si no te puedes concentrar, simplemente lee como lo hice yo, siempre algo se queda en tu mente, si en el trabajo algo no te rinde, algo no te sale bien, sigue intentando, pero no lo dejes para después, no lo evites, y cuando estés muy cansado y ya no te quede tiempo, apaga todo, desconectate y descansa, ya solo queda confiar.

Este jueves rendí mi último solemne, aún no estoy oficialmente de vacaciones pero ya casi. Espero no volver a dejar el blog de esta manera, se vienen cosas nuevas, colaboraciones, y más, he recibido geniales ideas y propuestas en mi correo las cuales pretendo concretar pronto. Este mes me pondré al día subiendo muchisimas recetas y tips. Gracias por la paciencia y comprensión.

Y a ese amigo, a ese ángel que me cuida sin importar que pase, sin importar lo mañosa, histérica, obsesiva, y maniática que sea, no sabes cuanto agradezco tenerte en mi vida, tal como tu mismo dices, eres como mi hermano mayor y te debo una muy grande por esa frase, creo que serías un buen colaborador para el blog, las personas adorarían leerte.


domingo, 1 de junio de 2014

Mini tarta espinaca


Mini tarta de espinaca 


Ingredientes 

2 huevos extra grandes (o 4 pequeños) 
100gr espinaca 
1 taza avena instantánea 

Procedimiento

Batir los huevos en un bowl limpio hasta que el brazo duela! (Si, el máximo posible, ya que entre mas tiempo hará que la mini tarta quede mas suave y esponjosa), luego agregar la espinaca, previamente lavada y picada bien pequeñita. Finalmente añadir la taza de avena de una vez y unir de manera envolvente todos los ingredientes. 

Precalentar el horno, mientras en un molde para muffins (idealmente de silicona ya que con éstos es muy fácil desmoldar) poner la preparación hasta el llenar cada capsula. Hornear durante 15 a 20 minutos a fuego suave.

**Para la salsa: La verdad lo blanco que se ve arriba no es más que mi tan amado aderezo de yoghurt griego que ya he explicado en otras recetas. Consiste en 125gr de yoghurt griego natural (bajo en grasa) + 1 ajo + jugo de 1 limón + una pizca de biosal. Todo bien mezcladito y listo! arriba para decorar y neutralizar un poco la acidez agregué media nuez Llevar a horno suave durante 15 minutos 

TIPs: para condimentar se puede utilizar como siempre biosal, o bien poner una rebanada de queso sobre cada mini tarta en vez de agregar el aderezo de yoghurt. Si usas la espinaca cruda te quedará como en la foto de arriba, si usas la espinaca cocida queda como en la foto de aquí abajo


Desayuno perfecto para mañanas frías


Avena caliente 


Ingredientes 

1/2 taza de avena instantánea 
1/2 manzana 
1 cda miel 
2 cdas linaza 
3 nueces 

Procedimiento 

En un bowl poner la media taza de avena y cubrir con agua recién hervida, puede que se absorba un poco asi que es conveniente poner un poquito mas de lo necesario para que se cubra (aprox. 1 dedo más). Luego pelar la media manzana y picarla en cubitos sobre el bowl con la preparación de avena y agua. Finalmente añadir la cucharada de miel, la linaza y las nueces picadas en trocitos. 


TIPs: si la miel está congelada puedes derretirla previamente en el agua caliente que le vas a agregar a la avena. Si la avena no es instantánea lo que debes hacer es cocerla previamente, para ello la pones en una olla, con la misma cantidad de agua y revuelves constantemente, hasta que comience a hervir y la dejas hasta que al pasar una cuchara por el fondo de la olla, la avena se separe en dos partes perfectamente y veas el fondo de la olla limpio.

sábado, 31 de mayo de 2014

Postre en capas para llevar


Postre en capas 


Ingredientes

Fruta (cualquier tipo de fruta en este caso use frutillas) 
Yoghurt griego 
Miel (u otro tipo de endulzante) 
Avena 
Frutos secos 

Procedimiento 

En un frasco hermético (ojalá de vidrio, los conserveros son ideales) debes poner en la base la fruta, si son frutos pequeños pueden ir enteros, pero si es por ejemplo manzana debes picarlo en cubitos. En la siguiente capa va el yoghurt griego (la verdad puede ser cualquier yoghurt pero yo prefiero usar sin sabor, además me gusta la textura del griego). Luego va la capa del dulzor, en mi caso utilicé miel de abeja, pero tu puedes usar cualquier tipo de endulzante (miel, sirope, estevia), incluso puedes no usar algún endulzante si la fruta que usaste es dulce como en el caso de las uvas o el plátano. Para finalizar hay que agregar una capa seca en mi caso avena instantánea y frutos secos picados (nueces y almendras). 

TIPs: Lo importante al momento de preparar un postre en capas es que siempre el ingrediente mas jugoso vaya abajo y los más secos arriba. Si usas fruta congelada saca el exceso de hielo antes de preparar tu postre. Puede dejarse listo de un día para otro en el refrigerador sin problemas. 
En este caso, yo hice el postre para comer en el instante, por eso lo hice en un vaso, pero siempre lo llevo en un frasco a la universidad y nunca he tenido problemas con que se mezclen ingredientes o algo por el estilo. Puedo prometer que funciona a la perfección.

Huevo escalfado en tortilla de avena

Huevo escalfado 

Ingredientes:

2 Huevos 
3 cdas vinagre 
1/2 taza avena 
1/4 taza salvado de trigo fino 

Procedimiento: 

Para el huevo escalfado: Poner a hervir agua en una olla (para determinar la cantidad lo mejor es poner el huevo dentro de la olla y llenarla con agua hasta que éste quede totalmente cubierto). Mientras tanto quiebra el huevo y deposítalo con cuidado en un recipiente (que no se rompa la yema) Añade una cdta de vinagre sobre el huevo y déjalo ahí hasta que el agua esté burbujeando. 
Una vez esté lista el agua agrégale el resto del vinagre y baja el gas al mínimo pero que nunca deje de burbujear. Luego con cuidado pero con mucha decisión deja caer el huevo sobre el agua hirviendo (si, da un poco de nervios porque sale espuma y se ve todo mal al comienzo, pero luego la clara envuelve a la yema y todo toma mas forma) Se demora aproximadamente 3 minutos en estar listo, si la yema te gusta totalmente cocida déjalo 5 minutos. 
Cuando ya haya transcurrido el tiempo que desees, retíralo con cuidado con ayuda de un escurridor. 

Para la tortilla: batir un huevo en un bowl con una pizca de sal (biosal) luego añadir el salvado y la avena, revolver hasta que todo esté integrado, finalmente vaciar la mezcla en un sartén precalentado con unas gotitas de aceite de oliva y dejar cocer durante 2 minutos por lado a fuego lento y tapado. 




TIPs: para acompañar yo salteé champiñones con aceite de oliva y pimiento morrón, prepare una pequeña porción de ensalada de espinaca y rebané una palta. Un punto importante al momento de preparar el huevo es que esté muy fresco. Para determinar la frescura de un huevo solo debes ponerlo en agua (el huevo crudo con cáscara, puede ser en el mismo momento cuando lo pones dentro de la olla para calcular cuanta agua necesitas calentar) si se hunde está fresco, pero si flota es porque ya está añejo y no te aconsejo que lo consumas.

miércoles, 28 de mayo de 2014

Galletones adictivos para el desayuno


Galletones de avena y chocolate con mantequilla de maní, platano y miel!! 


Ingredientes 

1 taza de harina de avena 
1 huevo grande (o dos pequeños)
2 cdas de cacao en polvo 
Mantequilla de maní 
Plátano 
Miel 

Procedimiento

Batir el huevo manualmente con ayuda de un tenedor, luego añadir la harina de avena (que no es más que avena triturada en un procesador de alimentos, si no tienes puedes incluso usarla entera) y también el cacao en polvo. Mezclar bien hasta tener una mezcla homogénea 

En un sartén de cerámico o común con un poco de aceite de coco (puedes usar normal, pero arruina lo sano de la receta) pon una pequeña cantidad de la mezcla con forma circular. En mi caso usé un sartén grande asi que pude hacerlas todas de una vez, solo es necesario una pequeña separación entre cada porción. El gas debe estar lo más suave posible y el sartén se puede tapar para que se cocinen más rápido. 2 minutos por lado es suficiente.

Para servir yo decidí poner una pequeña cantidad de mantequilla de maní casera sobre cada galletón, luego unas rodajas de plátano y finalmente miel derretida. Aunque puedes comerlos solos, o acompañarlos con lo que gustes. 

TIPs: Es demasiado delicioso, así que puede que esta receta cree una gran adicción en ti, ten presente eso al momento de prepararla. 

PD: pronto subiré mi receta para hacer mantequilla de maní casera. Lo prometo

Productos orgánicos

Come orgánico 

Qué es un producto orgánico? Es un producto en el cual no se utiliza ningún tipo de conservantes, aditivos ni saborizantes o edulcorantes artificiales, así como tampoco fertilizantes, pesticidas ni ningún otro producto químico para manipularlos. Muchos de éstos compuestos suelen ser altamente cancerígenos, de hecho los primeros usados produjeron tantos casos de cáncer que hoy están prohibidos en el mercado (eran tan fuertes que si por ejemplo una vaca se alimentaba de un producto contaminado, este tóxico podía pasar años en ella e incluso mantenerse en su carne una vez muerta siendo contaminados así los seres humanos)

Actualmente el tema de los controladores de plagas y fertilizantes está mucho mas fiscalizado, pero aún asi son altamente dañinos para nuestra salud, la cantidad que queda en la fruta y las verduras es tan pequeña que no alcanza a producir ningún efecto adverso, el problema está en el consumo crónico de estas pequeñas cantidades, sin darnos cuenta se van sumando y a la larga muchas veces suelen mostrarse sus efectos con diferentes tipos de gastritis, alergias y el más temido de todos: cáncer.


El mismo hecho de que los productos orgánicos no lleven todos estos elementos químicos, podría ser un fundamento para que sean mas baratos, pero lamentablemente no es así, ya que requieren muchos más cuidados, además no crecen tan rápido y duran menos tiempo, muchas veces son atacados por plagas y son dependientes de las estaciones del año. ¿No crees que vale la pena pagar por el esfuerzo de las personas que intentan recuperar un poco de naturalidad en la alimentación?¿No crees que vale la pena pagar un poco más por un kilo de fruta en vez de pagar millones en el tratamiento de un cáncer? Míralo como una gran inversión. Al menos en Chile la diferencia monetaria es de al rededor de un 30-50%

Otra opción es crear tu mismo tus propias siembras, plantar árboles en tu patio, o dentro de casa sembrar lechuga, cilantro, perejil, hay millones de opciones y no necesitas tanto espacio. Eso si, procura comprar las semillas orgánicas, y luego solo necesitas paciencia.

Prueba ir cambiando de a poco, en el supermercado comienza por buscar la fruta que más te guste y luego su versión en orgánico, todas traen un sticker, un logo como el de la foto u otro que diga orgánico. Inténtalo, en vez de comprar esas galletas o papas fritas paga por un producto de calidad para el planeta y para ti.

martes, 27 de mayo de 2014

Tú puedes



Snack fruta, avena y linaza




Vitaminas, fibra y omega 

Ingredientes 

1 plátano 
1cda miel 
5 cdas avena instantanea 
2 cdas linaza 
kiwi 

Procedimiento 

Es imposible que sea más sencillo, solo debes pelar el plátano y molerlo con ayuda de un tenedor, luego agregar la miel y mezclar bien para luego añadir la avena. Para servir, acompañar con kiwi y las semillas de linaza.

domingo, 18 de mayo de 2014

Muffins de zanahoria

Muffins de Zanahoria y frutos secos (12 unidades)

Ingredientes

2 Zanahorias
2 huevos
1/2 taza Salvado de trigo fino
1/2 taza Avena molida
1/4 taza de azúcar
1 cda vainilla líquida
1 cdta Canela molida
1 cdta polvo de hornear
Pasas, nueces y almendras


Procedimiento

Rallar las zanahorias lo más finitas posibles, que quede como una pasta, luego mezclalas con el azúcar y añade uno a uno los huevos. Agrega el salvado y la avena, cuando tengas una masa puedes añadir los demás ingredientes. Si las zanahorias no te dieron mucho jugo puedes añadir a la mezcla un poco de leche, idealmente de almendras o coco, si no tienes puedes usar incluso el jugo de media naranja, pero evita usar leche de origen animal.

Finalmente es momento de añadir nuestros frutos secos, los cuales se pueden poner enteros o picados, es solo tema de gusto.

Precalienta el horno a fuego suave. En un molde para cupcakes o muffins pon cápsulas de papel (si usas molde de silicona no es necesario) llena cada cápsula hasta la mitad y llévalos al horno durante 20 minutos

TIPs: Yo nunca uso endulzante asi que desconozco las medidas, claro que tu puedes reemplazar el azúcar, se me ocurre que al ser menor cantidad te quede mas líquida la mezcla, para ello puedes añadir más avena. No se como será el horno que tu utilizas, el mio es viejito y lo que yo hago es que los primeros 10 minutos la llama la dejo baja para que se cocinen bien y los 10 minutos siguientes subo la llama para que queden doraditos y crujientes por fuera.

Tarta de yoghurt

Tarta de Yoghurt

Ingredientes

3 potes de yoghurt natural (600gr aprox)
1/2 Kg de frutillas frescas (pueden ser congeladas también)
2 sobres de gelatina sin sabor
1 sobre de gelatina de frutilla
150 gr de salvado de trigo fino
100 gr de avena molida
2 huevos (pequeños)
Chocolate en polvo (opcional)
Chocolate de cobertura (opcional)

Procedimiento

Lo primero es preparar la masa, para ello en un bowl, debes batir los dos huevos y luego agregar el salvado de trigo y la avena, si quieres la versión de chocolate debes añadir dos cucharadas grandes de chocolate en polvo a esta preparación. Luego hay poner esta mezcla en un molde de queque desmontable lo más prensado posible al fondo y llevar al horno (a temperatura media) durante 12 minutos. Luego déjalo enfriar. Si estás haciendo la versión de chocolate una vez que esté bien frio derrite una pequeña cantidad en el microondas (modo descongelar) o baño maría y cubre tu base con una fina capa de chocolate de cobertura, luego llévalo al refrigerador durante 2 a 3 minutos para que se endurezca

Mientras tanto procesa las frutillas sin agua adicional y mezclalas con los tres potes de yoghurt (yo use griego natural bajo en grasa). Si no usaste la versión de chocolate y quieres un postre dulce puedes añadir azúcar o endulzante a esta mezcla, pero recuerda que de por sí las frutillas tienen un rico sabor dulce. Una vez que tengas todo bien mezclado es momento de añadir la gelatina sin sabor. (cada sobre se disuelve en 3 cdtas de agua y lleva al microondas durante 30 segundos o hasta que ya no se sientan los granitos) Debes revolver enérgicamente para que no queden grumos y la gelatina se integre bien con la preparación. Luego es momento de poner la mezcla sobre nuestra masa.

Para la cobertura final solo debes preparar un sobre de gelatina como de costumbre pero solo con la mitad de agua, una vez frío al tacto con una cuchara debes cubrir tu tarta. Ésta capa no es necesaria, pero da un toque muy bello y sabroso. 

Debe refrigerarse por lo menos 2 horas para que tome consistencia

TIPs: La avena la puedes comprar entera y molerla tu mismo en una procesadora de alimentos o incluso en una juguera. Yo hice la versión sin chocolate y sin azúcar y quedó deliciosa igual, así que no te preocupes si no tienes esos ingredientes. La capa superior de gelatina la puedes reemplazar por fruta o mezclarla con fruta, yo no tenía más frutillas por eso solo puse gelatina, pero tu puedes crear a tu gusto. Algo muy importante es que la capa de gelatina que va al final la pongas suavemente con una cuchara, yo tuve la genial idea de dejarla la caer directo del envase y por la fuerza hizo un ¡crater! en la parte del yoghurt, menos mal que paré a tiempo y solo afectó un lugar. No cometas este mismo error y cubre tu tarta con amor

Bars & Melody



Smoothie verde





Smoothie verde (600 cc)

Ingredientes

2 kiwis
1 manzana verde
1 plátano 
125 cc de Yoghurt
1 puñado de espinacas
Agua a gusto

Procedimiento 

En una minipimer moler toda la fruta, añadir el yoghurt y la espinaca y volver a procesar. Si no te agrada muy espeso puedes añadir agua a gusto.

TIP: como siempre digo el sabor de la fruta es el mejor endulzante, asi que evita añadir calorías que tu cuerpo no quiere ni necesita.

Hamburguesas veganas



Hamburguesas de Lentejas (8 unidades)


Ingredientes

1 taza de lentejas
1 zanahoria
1/2 pimiento morrón
1 puñado de cilantro/perejil
1 ajo
1/2 cebolla
2 huevos
Salvado fino

Procedimiento

Lo primero es ver la calidad y frescura de tus lentejas, si están frescas basta con ponerlas en un bowl con agua caliente durante media hora, por otro lado si no están frescas es necesario dejarlas en agua fría durante toda la noche. 

Una vez hidratadas hay que colarlas para sacar todo exceso de agua, ponerlas dentro de una olla y taparlas con agua fría (hasta que se cubran de agua). El tiempo de cocción también varia dependiendo de la frescura de las lentejas, pero es de aproximadamente 20-40 min (ojo que nunca se deben quedar sin agua, si ves que se están secando y aun están duras debes poner un poco más de agua). Mientras nuestras lentejas se cocinan picaremos todos los otros ingredientes lo más pequeño posible.

Cuando las lentejas ya estén blanditas es momento de sacarlas del fuego. Estando aún calientes con un tenedor se pueden moler un poco para que tomen una consistencia pastosa. Agregar el huevo previamente batido y los demás ingredientes picados. Mezclar muy bien. Finalmente añadir unas cucharadas de salvado fino para que pierda un poco de humedad y sea más fácil de manipular.

Prender el horno y dejar calentar a fuego suave, preparar la lata del horno con papel antiadherente o un poco de aceite de coco. Con un cucharón (o cuchara para servir helado) tomar una pequeña cantidad de la mezcla y con las manos bien limpias haz una bolita (repite el proceso hasta que tengas toda la masa, a mi me salieron 8) Luego ponla en la lata del horno y aplástala hasta que tome forma de hamburguesa.
Deben hornearse siempre a fuego suave durante 10 min aproximadamente, no hay que dejarlas mucho rato o se pueden secar.

TIPS: Yo no les agregué sal ya que me gusta el sabor natural que tienen, pero sin duda tu las puedes condimentar a gusto. Otro punto importante es que antes de hidratar tus lentejas las limpies bien, ya que hay veces que puede venir con pequeñas piedritas, así que yo me doy el trabajo de limpiarlas manualmente, suena tedioso pero no te tomará mas de 5 min. Para acompañar es ideal usar algo fresco y con bastante limón ya que las hamburguesas pueden ser un poco secas.

miércoles, 14 de mayo de 2014

Quinoa Mix





Quinoa Mix (4 porciones)

Ingredientes

1 taza de quinoa (cocida)
2 zanahorias
1 pimiento morrón
1/2 bandeja de champiñones
2 puñados de dientes de dragón
1/2 calabacín (zapallo italiano)
aceitunas
ciboulette

Procedimiento

Picar las zanahorias y los champiñones en rodajas; el calabacín, pimiento y aceitunas en cubitos. En un sartén calentar unas gotas de aceite de oliva y poner todo a saltear, cuando ya hayan perdido un poco de líquido agregar los dientes de dragón y condimentar a gusto (yo usé biosal finas hierbas, orégano, pimienta negra molida, y albahaca en polvo) Una vez que los dientes de dragón se hayan cocido retirar del fuego y mezclar con la quinoa que ya teníamos lista. 

Servir caliente y decorar con rodajas de aceitunas y ciboulette

TIPs: Para servir yo utilicé un molde de arroz, pero si no tienes puedes usar una taza no muy profunda, la mojas con agua luego pones en su interior la preparación y luego la volteas con confianza sobre un plato y así saldrá con la forma de la taza. Puedes acompañarlo con alguna ensalada fresca y liviana (de preferencia de hojas, evita acompañarlo con choclo, ya que de la quinoa ya tienes carbohidratos suficientes para el almuerzo)


Namaste





Namaste es una expresión originaria de la India, pero que fue adoptado por diversas culturas asiáticas y que actualmente, se toma el occidente siendo un clásico dentro de las clases de yoga.

Significado exacto no tiene pero dentro de sus interpretaciones la más reconocida es "te reverencio a ti" también se utiliza como saludo "lo mejor de mi te saluda" y bendiciones "mi ser interior bendice y saluda a tu ser interior". Es una palabra llena de espiritualidad, humildad y entrega.

Hace unos meses comencé con rutinas de yoga y la verdad es que nunca le encontré mucho sentido a la palabra, hasta que dejé de hacer yoga como una fuente de ejercicio físico y comencé a sacarle el máximo provecho como una terapia interna.

Cada tipo de yoga tiene una finalidad distinta, pero todos comparten la base espiritual la cual ha de convertirse en una disciplina para tu vida.

Si deseas comenzar no necesitas ir a gimnasio o unirte a un grupo, basta con que dediques todos los días mínimo 10 minutos de tu tiempo a encontrarte contigo mismo, siéntate en una posición cómoda, se consciente de cada músculo de tu cuerpo, relájate, escucha tu respiración y concéntrate solo en ti y tu bienestar, olvida los malos ratos, los problemas y las preocupaciones solo durante 10 minutos, entrégate a ti mismo.

Mi desafío para ti es hacer esto durante sólo una semana, en el horario que más te acomode, ya sea en la mañana, al medio día o en la noche antes de dormir. No intentes posiciones extrañas aún, solo intenta encontrarte dentro del universo de ruido en el que estas, silencia todo, no pongas la alarma del celular para avisarte de los diez minutos, tu propio ser reaccionará si así te lo propones. Desconecta todo aparato tecnológico, desenchufa cada artefacto de la habitación donde decidas hacerlo. siéntate en el piso, no en una silla, si lo deseas puedes poner un cojín plano o una manta para sentarte sobre ella, usa el mínimo de ropa posible y respira.

Mucha suerte si decides emprender este desafío. Puedo apostar a que te encantará

Steve Jobs Discurso en Stanford.

    




martes, 13 de mayo de 2014

Sandwich vegano


Sandwich vegano


Ingredientes

2 rebanadas de pan integral
1 bandeja pequeña de champiñones
1 puerro
1 zanahoria
2 hojas de lechuga
aceitunas negras

Procedimiento

Primero cortar el puerro y los champiñones en finas rodajas y saltearlos en un sartén de cerámico sin aceite o bien en uno de teflón con unas gotas de aceite de oliva, hasta que todo esté suave. Se puede condimentar con sal, orégano, pimienta.
Armado: sobre una rebanada de pan poner una hoja de lechuga, luego el salteado, sobre él una capa de aceitunas negras (en rodajas sin cuescos), luego zanahoria rallada y la otra hoja de lechuga para luego cerrar con la segunda rebanada de pan

TIPs: Servir junto con cualquier ensalada que no tenga gran contenido líquido para que no se desarme el pan. Para condimentar usé Biosal Finas Hierbas

miércoles, 7 de mayo de 2014

Gluten Free?


Todos hemos visto en el algún momento alimentos en el supermercado que señalan ser libres de gluten, pero qué es el gluten? por qué se promocionan tanto los alimentos que no lo contienen? es malo consumirlo?.

El gluten, o más exactamente la gliadina es un compuesto (una glicoproteína) que se encuentra en muchos cereales como el trigo, avena, cebada y centeno. La pregunta es ¿cuál es el problema de consumirlo si es algo natural?

Ocurre que hay personas que padecen una enfermedad en la cual al ser expuestos a este compuesto (gluten) generan señales químicas que atraen y acumulan células propias de su organismo encargadas de las defensas, pero lamentablemente éstas células, terminan atacándolos a ellos mismos (reconocen lo propio como algo extraño y malo produciendo una gran inflamación) más específicamente su intestino delgado. Esta enfermedad se conoce con el nombre de Enfermedad Celíaca 

Nuestro intestino delgado está a cargo entre otras funciones de la absorción de los alimentos, al dañarse la superficie que posee para realizar esta absorción disminuye y termina por producirse lo que se llama Sindrome de Malabsorción. Las personas que padecen esta enfermedad lo manifiestan mediante diarrea, flatulencia, pérdida de peso y fatiga. 

El trastorno fundamental de la enfermedad celiaca es entonces la sensibilidad al gluten (no es una alergia, ya que el mecanismo es diferente). La causa de ésto no esta totalmente definida, se postula que hay factores genéticos y alteraciones en nuestra inmunidad que lo inducen. Lo bueno es que "reversible" es decir, estas personas cuando dejan de consumir gluten pierden su sintomatología, comienzan a sentirse mejor y pueden realizar una vida normal. 

Hasta el momento parece obvio el hecho de eliminar y rechazar por completo el gluten, pero no es asi, no hay motivos para que una persona sana (sin ningún tipo de sensibilidad al gluten) deje de consumirlo. Lo mismo sería no beber más productos con lactosa sin ser intolerante a ella, u otro ejemplo más extremo aún sería no consumir chocolate sólo porque hay personas alérgicas a él. 

Hay personas que plantean que el gluten, ya sea en sensibles a él o en personas sanas produce inflamación y a la larga esto es negativo para el organismo. Lo cual es sólo una suposición y no hay bases bioquímicas que lo fundamenten. También cabe destacar que los alimentos libres de gluten son más costosos. Mi consejo es que en la vida todo exceso es negativo sea de lo que sea, ahora bien, si no hay antecedentes de sensibilidad al gluten no hay motivos para evitarlo mientras se mantenga el equilibrio con los demás componentes de la pirámide alimenticia.

martes, 6 de mayo de 2014

Crema de lentejas


Crema de lentejas

Ingredientes (5 porciones)

1 1/2 taza de lentejas
4 cdas de arroz
4 dientes de ajo (picado en cubitos)
1/2 cebolla (picada en cubitos)
1/4 de pimiento morrón (picado en cubitos)
1 zanahoria (rallada)
5 hojas de acelga (picadas bien fino)
1 cda de orégano
1 puñado grande de espinaca
Almendras y semillas a elección (opcional)

Procedimiento

Lo primero es limpiar bien las lentejas, si son frescas basta con dejarlas remojando en agua caliente sólo media hora antes de prepararlas. Si no son frescas hay que dejarlas en agua fría con sal durante toda la noche. Una vez limpias e hidratadas las lentejas se pueden poner a cocinar en una olla cubiertas de agua a fuego lento. Cuando comience a hervir es el momento de agregar el arroz
Mientras tanto en un sartén freír los ajos y la cebolla, hasta que ésta última se vuelva transparente. Agregar luego el pimiento morrón, la zanahoria, las hojas de acelga y el orégano, mantener en el fuego durante un par de minutos para que los ingredientes finales se integren bien.
Cuando las lentejas con el arroz ya estén hirviendo, es el momento de agregar nuestro salteado de verduras y sal a gusto. Dejar que se terminen de cocinar (mantener a fuego lento hasta que las lentejas ya estén blandas, en mi caso tardaron aproximadamente 30 min en estar listas)

Estando así son muy ricas y se pueden comer perfectamente, pero yo las prefiero como crema.

Poner en una juguera o minipimer la cantidad que se desea procesar y la espinaca cruda, para que quede como crema es necesario añadir un poco de agua, pero solo lo suficiente para que se procese con facilidad. Una vez esté totalmente cremoso servir en un plato hondo. Para decorar, añadir sabor y equilibrar el plato yo utilicé almendras y semillas de linaza. 

TIPs: Las lentejas pueden venir con pequeñas piedrecillas, asi que es aconsejable limpiarlas bien antes de usarlas. Lo mejor de esta receta es que se puede congelar sin problemas, es decir cocinas una vez y luego puedes guardar porciones por separado en el congelador, pero sin moler (se guardan enteras) y luego solo la sacas del congelador y la procesas al momento de comerla (como estará congelada no es necesario añadir mucha agua)